2018年5月19日 星期六

左旋肉鹼(L-Carnitine, 卡尼丁)有助於燃脂減重嗎? 醫學文獻回顧

作者:蔡佳諺醫師
左旋肉鹼(L-Carnitine, 音譯卡尼丁)就是俗稱的燃脂針,在醫學美容診所受到廣泛使用,在體能訓練中心,肉鹼更是強力推薦的補充品。那麼肉鹼燃脂減重究竟有沒有效?

肉鹼是什麼?和燃脂減重有什麼關係?
肉鹼是一種類維生素的胺基酸衍生物,正常人體約有20g~27g的carnitine,其中骨骼肌和心肌佔了90%以上,其他的分佈在肝臟、腎臟、大腦、和血液循環中。肝臟腎臟每天產生約11~34mg的肉鹼,這對於維持正常所需是足夠的,但是當身體遭遇到壓力,從事勞力工作,大量運動,或是運動選手就會不敷使用。飲食中的肉類尤其羊肉、牛肉、豬肉和乳製品都含有肉鹼。
肉鹼在骨骼肌大量的分佈暗示它的生理功能:運動與幫助產生能量。

肉鹼能幫助身體脂肪的代謝,是燃燒脂肪重要的輔助系統。長鏈脂肪酸(C > 12)經血液循環運送到粒線體時不能自行穿越細胞膜,需要透過肉鹼系統的幫助將脂肪酸運送到粒線體內,此時脂肪酸才能進一步燃燒代謝,產生能量。可以將肉鹼視為橋梁,負責讓長鏈脂肪酸通過進入粒線體裡面。
由於肉鹼這種幫助長鏈脂肪酸進入粒線體的特性,很多研究開始探討肉鹼對於燃脂和減重的效果。

肉鹼能幫助減重嗎?
在此之前,肉鹼在減重的效果一直沒有一致的結論。一直到2016年,一份系統性回顧文獻顯示肉鹼對於慢性肥胖和糖尿病有正面的減重效果,效果可能會隨著時間遞減。該研究的受試族群多為有糖尿病且肥胖的人,對於沒有糖尿病但是肥胖的族群較少資料;另外受試者的數量並不夠多,所以仍然有局限性。

即使如此,這份文獻仍然是第一份針對肉鹼的系統性回顧資料。

肉鹼能幫助燃脂嗎?
除了對體重減輕有正面效果,肉鹼幫忙運送長鏈脂肪酸進入粒線體燃燒,有助於燃燒脂肪。一份2004的研究顯示補充肉鹼10天就有助於脂肪代謝,2013年一份報告指出補充肉鹼12周可以增加能量消耗並且減少脂肪堆積在體內。
對照組每天喝高碳水飲料(含80克碳水化合物),實驗組則除了喝飲料之外,每天再加上1.36克的肉鹼。經過12周之後,沒有補充肉鹼的對照組,軀幹、腿部、手臂脂肪全都增加,而實驗組則維持不變,顯示補充肉鹼可以避免發胖。

圖A: 能量支出(簡譯:代謝程度)
每天喝含80g糖的飲料,12周後代謝程度沒有明顯變化;而每天喝含80g糖的飲料加上肉鹼,代謝程度增加6%。

圖B: 脂肪氧化(簡譯:燃脂)
每天喝含80g糖的飲料加上肉鹼,12周後燃脂效果增加10%,相較於只喝飲料不加肉鹼的對照組,有統計上的意義。














實驗的結論是,有喝飲料的人補充肉鹼不會變胖,還能促進代謝。所以愛喝飲料的人有福了。

肉鹼的劑量要多少才夠?
大部分成功的研究使用的劑量為每天2克(2g/d),所以建議劑量為每天2克。肉鹼的口服劑型有三種,第一種是純的肉鹼結晶體(carnitine crystalline),適合提高運動能力,燃脂;第二種是乙醯基左旋肉鹼(acetyl-L-carnitine),為適合神經系統和腦部的形式;第三種是左旋肉鹼酒石酸鹽(L-carnitine tartrate,其中肉鹼含量只有68%)。

口服好還是靜脈注射好?
口服劑型的好處是方便而且可以維持每天穩定血液中濃度,缺點是生體可用率(bioavailability)僅有14~18%,口服劑型經過腸胃吸收和循環的損耗過後,剩餘的才是身體能使用的。而靜脈注射能提供足夠且較高的劑量,缺點是比較不方便。靜脈注射肉鹼的半衰期為17.4小時,大約3天半會完全排出體外,所以每3天打一次可以保持體內有一定濃度。

有沒有什麼副作用?有沒有使用禁忌?
副作用非常少見,少數人使用後短時間內會有噁心、嘔吐的症狀。目前沒有已知的禁忌症。

最後要強調一點,使用燃脂的食品或是藥物,一定要搭配運動,才能將效果最大化!







蔡佳諺醫師生酮飲食日記實戰篇

作者:蔡佳諺醫師 寫在前面:蔡醫師實行生酮飲食之前已經大量閱讀相關知識,並且有計畫性的進行血液檢驗,請讀者自行衡量,或執行前諮詢醫師。 該吃什麼? 想要生酮飲食的人,第一個問題就是,該吃什麼? 防彈咖啡是一個好的開始,咖啡+草飼奶油+中鏈脂肪酸。但是蔡醫師是不能喝咖啡...